ГБУЗ "Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины"

 Середина рабочего дня, плечи приподняты, голова наклонена к экрану, а в пояснице и шее появляется противная, ноющая боль. Знакомо?!

В медицине это называют «офисным синдромом». Когда мы сидим часами в одной позе, крупные мышцы перенапрягаются, мелкие мышцы-стабилизаторы «выключаются», а кровоток в малом тазу и шейно-воротниковой зоне замедляется. Результат — быстрая утомляемость, головные боли и дискомфорт в спине.

Лучшая профилактика — это микро-производственная гимнастика.

Представляем комплекс из 5 простых упражнений, которые можно выполнить прямо за рабочим столом. Окружающие даже ничего не заметят!

Комплекс «Невидимка»: 5 упражнений на рабочем месте
Выполняйте каждое движение медленно, без резких рывков, в течение 30–45 секунд.

Мобилизация шеи: «Удлинение позвоночника»

• Как делать: Сядьте ровно, опустите плечи. Мягко потянитесь макушкой вверх, будто вас тянут за невидимую ниточку. Из этого положения плавно опустите подбородок к груди на выдохе, а на вдохе вернитесь в исходное положение. Не запрокидывайте голову назад!
Эффект: Снимает статическое напряжение с большой затылочной мышцы и улучшает приток крови к головному мозгу.

Разгрузка плеч: «Скрытые круги»

• Как делать: Руки свободно лежат на коленях или подлокотниках. Начните делать медленные круговые движения плечами назад с максимальной амплитудой. В крайней точке сзади слегка сводите лопатки вместе.
Эффект: Раскрывает грудной отдел, убирает сутулость и возвращает плечевые суставы в анатомически правильное положение.

Мобилизация грудного отдела: «Кошачья спина на стуле»

• Как делать: Положите ладони на колени. На выдохе плавно округлите спину, потянувшись лопатками назад, а подбородком к груди (руками мягко держитесь за колени). На вдохе потянитесь грудной клеткой вперед и вверх, раскрывая плечи.
Эффект: Восстанавливает подвижность грудных позвонков, снимает межлопаточную боль.

Активация поясницы: «Тазовые часы»

• Как делать: Сядьте на край стула, стопы плотно прижаты к полу. Не двигая плечами, начните мягко перекатывать таз: то вперед (прогибая поясницу), то назад (округляя её и опираясь на крестец). Амплитуда может быть всего 2-3 сантиметра.
Эффект: Устраняет застой крови в органах малого таза, снимает компрессию с поясничного отдела позвоночника.

Венозный возврат: «Попеременный шаг»

• Как делать: Сидя за столом, начните активно отрывать от пола то пятки (оставаясь на носках), то носки (оставаясь на пятках). Сделайте 30–40 таких перекатов.
Эффект: Включает икроножные мышцы — главный «насос» нашей венозной системы. Это лучшая профилактика отеков ног и варикоза.

Всего 3 минуты такой скрытой разминки вернут вам концентрацию, снимут мышечный спазм и уберегут от хронических болей.

Движение — это жизнь, даже если вы проводите её в офисном кресле!